2025年 1月 21日

お風呂で簡単！腰痛・肩こりを改善する入浴法|温浴効果と実践テクニック

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、肩や腰に慢性的な痛みを抱えていませんか？実は、お風呂の入り方をほんの少し工夫するだけで、つらい腰痛や肩こりを劇的に改善できることをご存知でしょうか。

最近の研究で、適切な温度と時間での入浴には、手足など身体の隅々まで血流がよくなったり、腰や背中のこわばりや痛みがやわらいだり、さらにはぐっすり眠りやすくなったりする効果があることが医学的に証明されています。

なぜ今、お風呂での腰痛・肩こり改善が注目されているのか

私たちの生活様式は、テレワークの増加やデジタル機器の普及により、ますます体を酷使する状況が増えており、病院や整体に通う時間がない方も多いのではないのでしょうか？そんな方へ朗報です！毎日のお風呂時間を活用することで、ご自宅で手軽に体のケアができるのです。

特に注目したいのは、温熱による体への影響です！医学的な研究からも、40℃前後の適温での入浴には以下のような効果が確認されています

血行促進による筋肉の緊張緩和
自律神経機能の調整
深部体温の上昇による睡眠の質向上

実際に、多くの方が入浴方法を見直すことで症状の改善を実感されています。

お風呂で腰痛・肩こりが改善される仕組み

なぜお風呂が腰痛や肩こりに効果的なのをご存知でしょうか？それには、大きく3つの理由があります。

①血行促進による筋肉の緊張緩和

適度な温度のお湯に浸かることで、体の血行が促進されます。これにより、凝り固まった筋肉がほぐれ、老廃物の排出も促進されます。

②温熱による自律神経機能の調整

40℃前後のぬるめのお湯は、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。その結果、体全体がリラックスし、筋肉の緊張も和らぐのです。

③浮力による体への負担軽減

お湯に浸かることで体重の約90%が軽減され、普段負担のかかっている腰や肩の筋肉を自然な形でリラックスさせることができます。

腰痛・肩こり改善に効果的な入浴方法

理想的な入浴の基本を押さえた上で、効果を最大限に引き出すポイントをご紹介します。

基本の入浴法：温度と時間がカギ

＜最適なお湯の温度＞

38～40℃のぬるめのお湯がおすすめ
熱すぎるお湯（42℃以上）は逆効果
体が芯まで温まり、じんわりと汗が出る程度

＜理想的な入浴時間＞

20分を目安に
みぞおちまでの半身浴からスタート
最後に肩まで浸かって終了

効果を高める半身浴のコツ

①入浴前の準備

脱衣所を暖かくしておく
かけ湯で体を慣らす
空腹時は避ける

②半身浴の正しい姿勢

背筋を伸ばしてリラックス
浴槽の縁に腕をのせてもOK
呼吸は自然に

お風呂で実践、入浴しながら肩こり解消簡単ストレッチ

肩こり改善ストレッチ

＜首のストレッチ＞

ゆっくりと前後左右に首を倒す
痛くない範囲で3回ずつ
首を回すときは特にゆっくりと

＜肩のストレッチ＞

肩を上げ下げ（10回）
肩を前後に回す（各5回）
力を入れて、肩を上に引き上げ、パッと抜いて下す

自律神経を整えて快眠サイクルを作る5つの方法

せっかくの入浴効果を最大限に活かすため、以下の注意点をしっかり押さえておきましょう。

入浴に適さない症状と状態

＜要注意の症状＞

ぎっくり腰などの急性の痛み
激しい運動後の炎症がある場合
発熱時
食事直後（特に満腹時）
極度の疲労時
アルコールを摂取した後

このような場合は、無理に湯船につからず、ぬるめのシャワーで済ませることをおすすめします。

湯冷め防止の重要性

せっかく温めた体が冷えてしまっては、効果が半減してしまいます。以下の点に気をつけましょう。

＜具体的な対策＞

1）脱衣所の温度管理（特に冬場）

入浴前に脱衣所を20-22℃程度に暖めておく
暖房は入浴の15-20分前からつけておくのがおすすめ
扉の隙間からの冷気が入らないよう注意
浴室暖房乾燥機がある場合は、予備暖房を活用

2）入浴後は速やかに水分をふき取る

入浴後の体表面の水分は、蒸発する際に体の熱を奪ってしまいます。この急激な体温低下を防ぎ、温まり効果と血行促進効果を持続させるために、速やかな水分のふき取りが大切です。

タオルは必ず乾いた清潔なものを使用
特に首筋、背中、足の指の間は丁寧に
髪の水分もしっかりとタオルドライ
体を擦りすぎると肌が荒れやすいので、優しく押さえるようにふき取る

3）バスローブやパジャマの着用はすばやく

脱衣所に着替えを準備しておく
下着から順番に素早く着用
特に首、肩、腰は温かい素材で保温
冬場は部屋着の下に薄手のインナーを着用するのもおすすめ

4）入浴後30分は急激な温度変化を避ける

入浴後30分は体が温まって血行が良い状態が続いているため、この時間帯に急激な温度変化を受けると、血管が急激に収縮して血行不良を引き起こし、せっかくの入浴効果が失われてしまいます。

また、血管の急激な収縮と拡張は自律神経のバランスを乱すため、肩こりや腰痛の再発、さらには良質な睡眠を妨げる原因にもなります。そのため、少なくとも入浴後30分は、体をゆっくりと自然な状態に戻すことが重要です。

エアコンの風が直接当たらないよう注意
外出は控える
冷たい飲み物は避け、白湯や温かいお茶を飲む
寝室の温度も22℃前後に調整しておく

このように、入浴後のケアをしっかりと行うことで、温まり効果を持続させ、より良い睡眠や体調改善につながります。季節や自宅の環境に合わせて、できるところから始めていきましょう。

効果を持続させるためのポイント

入浴の効果を持続させるためには、日々の習慣づくりが大切です。

1.毎日同じ時間帯に入浴するとよいでしょう

体内リズムを整えるため、できるだけ同じ時間帯の入浴を心がける。
夜の入浴なら19時～21時がおすすめ。
朝型の方は、朝の入浴で一日の体調を整えるのも効果的。
不規則な生活の方は、まずは週3回でも決まった時間に入浴することから始めてみましょう。

2.就寝2-3時間前には入浴を終える

良質な睡眠のために、就寝前は深部体温を下げることが大切です。
入浴直後は体温が上がっているため、就寝までに時間を設けましょう。
例）23時就寝なら、遅くとも20時半には入浴を終えるとよいでしょう。
どうしても遅くなる場合は、湯温を少し下げめ（38℃程度）にするという方法もあります。

3.入浴後の水分補給を忘れずに

入浴で失われた水分を適切に補給することが重要です。
白湯か常温か少し温めの水がおすすめです。
冷たい飲み物は避けましょう。
目安は200-300ml程度ですが、汗のかき方により調節してください。

4.ストレッチは無理のない範囲で継続しましょう。

今までストレッチの習慣がなかった方は、最初は3分程度の簡単なストレッチから始めるとよいでしょう。
体調に合わせて徐々に時間や種類を増やすのがおすすめです。
痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
毎日続けられる範囲で無理のない動きを選びましょう。

より効果的な効果的な入浴効果を得るために

一般的な入浴でも十分効果は得られますが、より温熱効果を求める方は、入浴剤を使うのもよいでしょう。以下の成分の入った入浴剤を使用すると身体が温まりやすいでしょう。

◾️無機塩類

硫酸ナトリウム
硫酸マグネシウム
炭酸ナトリウム
炭酸水素ナトリウム（重曹）
塩化ナトリウム（食塩）
塩化カリウム　など

これらの成分は、皮膚のタンパク質と結合して膜をつくり、体の熱が逃げるのを防いで保温効果を高めます。

◾️炭酸ガス系

炭酸ナトリウム
炭酸水素ナトリウムなどとコハク酸
フマル酸
リンゴ酸などを組み合わせたもの

これらの成分によって、お湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収され、血管の筋肉へ働きかけて血管を拡張し血流量が増えます。

米ぬか酵素浴のススメ

米ぬか酵素浴は、通常の入浴とは一線を画す、より本格的な温熱効果が期待できる方法です。

＜一般的な入浴との違い＞

温熱が体を芯から温める

米ぬかの発酵過程で生まれる自然な温熱が、じんわりと体の深部まで浸透
通常の入浴では温まりにくい背骨や骨盤周辺まで温める効果
有機遠赤外線の波動熱により、急激な温度変化ではなく、優しく持続的に温まる
体が芯から温まることで、凝り固まった筋肉もほぐれやすくなる

長時間持続する温熱効果

一般的な入浴後は徐々に体温が下がっていくのに対し、米ぬか酵素浴は温かさが長く持続
指先や足先までポカポカが続く
血行促進効果が持続することで、じっくりと体質改善を促す

自然な発汗作用

米ぬかの酵素の力で、体の内側からじんわりと汗が出る
一般的なサウナと比較すると、負担の少ない自然な発汗
老廃物の排出を促進
むくみの解消にも効果的

体質改善効果

基礎代謝の向上による健康的な体重管理
自律神経機能の調整による睡眠の質改善
免疫力の向上
冷え性や血行不良の改善
むくみや便秘などの不調改善

これらの効果は、米ぬかに含まれる酵素の働きと、じっくりと体を温める温熱効果の相乗作用によってもたらされます。継続的に米ぬか酵素浴に入酵することで、より実感していただけると思います。

腰痛・肩こりをやわらげたい方へ。ご自宅で米ぬか酵素浴が楽しめる「おうち酵素浴」

とはいえ、毎日米ぬか酵素浴に施設に通うのは、難しいですよね。そこで、毎日ご自宅で米ぬか酵素浴を楽しめる「おうち酵素浴」をご紹介します。

当店では、ご自宅でも米ぬか酵素浴を楽しんでいただける「おうち酵素浴」というアイテムを開発いたしました。原料は100%米ぬかで、防腐剤、着色料、香料、界面活性剤などの化学物質を使用しておりません。

「おうち酵素浴」の使い方

浴槽に「おうち酵素浴」を1〜2袋入れ軽く揉む
38-40℃のぬるめのお湯で10-15分程度の半身浴
最後に肩まで浸かって終了
入浴後に冷えないよう注意する
リラックスしながら就寝に備える

出典：Instagram @masayo_nakano.129

＜お客様の声＞

わが家のお守り「発売当初よりずーっとお世話になっています。冬場ソックス無しでは寝られなかった家族全員が裸足で寝られるように。夏でも冷房と汗でカラダが冷えるので毎日お湯に浸かります。80代の母は、カラダに痛みがあるとその箇所にパックを当てておくと知らない間に治ってる！と喜んでいます。友人は、おうち酵素浴のお風呂に浸かってはじめて朝まで熟睡出来た！と大喜びで、即注文していました。」森川三佳

入浴タイムが楽しみに「前から「ぬか酵素Sun燦」様の酵素風呂に興味を持っていましたが、行くのが遠くてなかなか大変だなぁと思っていました。ふとしたことから、おうち酵素浴が出来るとのことで購入させていだきました。年齢と共に体温が低下してきて、自律神経が整いにくいのを感じていたり、腰痛など、なんとかしたいなぁと思っていたので、おうちで試せるのがありがたいです。さっそく使ってみて、まずお風呂のお湯が優しく感じ、お肌がスベスベした感じです。入浴後も足の先までいつまでも温かいです。まだ使ってみて3日ですが、続けて使っていってどんな効果が現れるか楽しみです。」匿名