肌寒さを感じる季節となりました。
みなさまいかがお過ごしでしょうか？
2021年も残すところあと2ヶ月。
年末は何かと忙しく
自分の心身のケアまで手が回らなくなってしまう
という方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
少しイレギュラーなスケジュールが続いても
普段から心身を整えていれば
元気に乗り切ることができます。
年末までの大事な行事を
元気に乗り切るために
今こそ生活習慣を整え
身体の免疫力を上げておきましょう。
2021年 10月 20日
年末まで元気に乗り切ろう！ 免疫力をあげる生活習慣とは？！
免疫力とは
免疫力とは、
細菌やウイルスなどの異物が体内に侵入したときに
発症を防ごうと抵抗する力のことです。
皮膚や口腔内の粘膜、目の角膜などにある、
唾液や気道粘液、涙などの
バリアを突破した異物に対して
マクロファージや樹状細胞、
好中球などの白血球が、
異物を直接食べたり
殺菌性物質を出したりして応戦します。
自分自身の免疫力が強ければ、
有害なウイルスや細菌から、
身を守ってくれます。
逆に、免疫力が下がっていると、
有害なウイルスや細菌から身を守れずに
風邪を引いてしまったり、
病気になる可能性が高くなります。
免疫力を上げる、とは、
免疫細胞を活発化させて、しっかり働くようにする
ということです。
免疫細胞は
ストレス、睡眠不足、偏った食生活などに弱いため、
免疫細胞を活発化させるためには、
“免疫細胞が喜ぶ”生活習慣を、心がけましょう。
免疫力を上げる生活習慣とは
それでは、免疫力を上げるには
どのような生活を心がけたら良いのでしょうか？
笑う
免疫力を上げるための1番簡単な方法は、
思いっきり笑うことです。
笑うと副交感神経が優位になって
身体がリラックスします。
副交感神経は、身体を回復させる神経で、
内臓の機能を高めたり、
免疫機能を正常にする作用があります。
良質な睡眠を十分に
だるい、なんとなく調子が悪い、というときは、
いつもより早く就寝しましょう。
休日平日問わず、毎日決まった時間に起床すると
起床の準備を整えるホルモン「コルチゾール」の
分泌リズムを常に一定に保つことができ
スッキリ起きることができます。
朝起きたら、日光を浴びましょう。
眠くなるホルモン
「メラトニン」の分泌が抑制され、
代わりに脳を覚醒させるホルモン
「セロトニン」が分泌されます。
逆に、夜は、
メラトニン分泌を妨げないように
消灯をした暗い部屋で休みましょう。
適度な運動
汗を大量にかくような激しい運動や過労は、
生命力を消耗してしまい、
運動し終わった後に、
免疫力が極端に下がる時期があります。
免疫力を上げるためには
ウォーキングや体操など
うっすらと汗をかくくらいの
軽い運動をするのが適切です。
身体を温める
身体を温めると血液のめぐりがよくなり、
免疫を高めるリンパ球の数が、増えると言われています。
体温が1℃下がると、免疫力は30％低下します。
体温の40％以上は筋肉で作られるので、
筋肉量の低下は、身体が冷える原因に直結します。
身体を動かして、筋肉をつけましょう。
腹巻きを着用するなどして、
腰まわりをしっかり温めたり、
靴下をはく、首にスカーフを巻く、
羽織るものを持ち歩くなど、
服装を工夫しましょう。
身体を温める食材を取り入れましょう。
人参、しょうが、玉ねぎ、ごぼうなど
根菜類をおすすめします。
飲み物は、温かいものを飲みましょう。
入浴のときは、湯船につかって、体の芯を温めましょう。
おうち酵素浴もぜひご活用ください。
栄養バランスのとれた食事
免疫力を上げるためには、
バランスよく食べることが大切です。
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・
ミネラル・食物繊維をバランスよくとり
食べ過ぎを避けて
腹八分目で食事を終えることを心がけましょう。
腸内環境を整える
腸管（大腸と小腸）に、
体内の免疫細胞の60～70％が集中しています。
腸管は口から肛門までつながった１本の管なので、
常に細菌やウイルスなどの異物や外敵が
入ってくる危険性があります。
腸にバリア機能がなければ
外部から摂取したもの全てが
体内に取り込まれてしまうため、
有害な物質を防御するために
免疫細胞が豊富に存在しているのです。
腸内環境は、腸に棲みついている
100兆個もの腸内細菌によって左右されます。
腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、
反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、
善玉菌と悪玉菌のうち
優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。
腸内で善玉菌の割合を
多く保つことが大切になります。
善玉菌を増やすには
- 善玉菌のエサとなるものを摂取する
- 善玉菌そのものを摂取する
という方法があります。
＜善玉菌のエサとなるもの＞
善玉菌のエサとなるものは以下です。
・適度な糖質
ご飯はしっかり食べましょう。
ご飯はパンに比べ消化吸収が穏やかで、
噛む回数も多く、
食物繊維やビタミン・ミネラルも含まれており、
便秘改善にも役立ちます。
善玉菌を増やすためには
パンや麺などの小麦粉製品よりも
ご飯がおすすめです。
・オリゴ糖
乳酸菌を増やし、おなかの調子を整えます。
玉ねぎ、ごぼう、アスパラ、りんご、はちみつ、バナナ、
大豆、じゃがいも、トウモロコシ、ブロッコリー、
アボカド、ネギ、にんにく、キャベツ、甘酒など
に豊富に含まれています。
・食物繊維
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、
どちらも腸の健康には良い効果が期待できますが、
善玉菌のエサなりやすいのは
「水溶性」の食物繊維といわれています。
ごぼう、ブロッコリー、キノコ類、海藻類など
積極的に摂取しましょう。
＜善玉菌そのものを摂取する＞
ビフィズス菌、乳酸菌など
生きた善玉菌を直接摂取しても、
腸内にはある程度の期間しか存在できず、
棲みつくことはないとされています。
つまり、毎日続けて摂取することが重要となります。
また、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと
意味がないといわれていますが、
胃酸や胆汁の酸によって死んでしまっても
腸内の環境に役立つ働きをしてくれることがわかっています。
善玉菌が豊富に含まれているのは
味噌・醤油・甘酒・納豆・キムチ・ぬか漬けなどの
発酵食品です。
本気の酵素を、毎朝飲んでいただくことも
おすすめいたします。
逆に、悪玉菌を増やす食材
肉料理過多、
マーガリンやショートニングなどの
などのトランス脂肪酸、
動物性脂肪過多、人口甘味料、
アルコール過多、たばこなど
には注意してください。
今から生活習慣を整えて
身体の免疫力を上げ、
年末まで
元気に乗り切りましょう！